แอโรบิค

shipress.com
You are currently browsing all posts tagged with สะโพก

วันละ 5นาทีกับท่ากายบริหารแบบง่ายๆที่ใครๆก็ทำได้

  • February 7, 2013 4:32 am

สร้างส่วนโค้งเว้าของเอว

ขั้นตอนที่ 1

- ยืดขาให้ตึง โดยใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดขา

- หันเท้าตรงมาด้านหน้า แยกขาออกจากกัน เข่าไม่งอ วางบนเก้าอี้ แล้วเอามือเท้าสะโพก หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกอย่างช้าๆ ยืดสันหลังให้ตรง พร้อมกับโน้มศีรษะลงมาด้านข้างของลำตัว โดยที่ทุกส่วนของร่างกายเหยียดตึง สลับข้างทำครั้งละ 10 – 20 วินาที ทั้งหมด 3 รอบ

ขั้นตอนที่ 2

ก่อนอื่น นั่งท่ากึ่งขัดสมาธิให้เท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน ให้ศอก และแขนด้านขวาวางทับลงบนขาขวา ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ขาอย่างช้าๆ เริ่มจากการทิ้งน้ำหนักเบาๆ ก่อน พร้อมกันนั้นยืดกล้ามเนื้อแขนซ้ายเอาฝ่ามือวางลงบนเข่าซ้าย ยืดค้างไว้ 30 วินาที ยืดจนกระทั่งประสาทสัมผัสรับรู้ได้ว่ากล้ามเนื้อที่ตึงได้คลายออกแล้ว หลังจากนั้น นำมือทั้งสองจับเท้าที่ประกบไว้ตั้งแต่แรก โน้มตัวลงมาด้านหน้า หลังเหยียดตรงค้างไว้ 30 วินาที ให้ทำซ้ำโดยสลับแขนด้วย

ขั้นตอนที่ 3

นั่งบนเก้าอี้โดยให้ปล่อยเท้าไม่แตะพื้น ลอยห่างจากพื้นประมาณ 5 เซนติเมตร นำผ้าขนหนูมาหนีบไว้ตรงกลางระหว่างขาทั้งสอง ใช้มือจับผ้าขนหนู ออกแรงดึงผ้าขนหนู ในขณะเดียวกันนั้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อไม่ให้ผ้าขนหนูหลุดออกจากขาได้ ทำครั้งละ 3 วินาที 5 ครั้ง

สร้างความกระชับให้กับสะโพก และบั้นท้าย

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนเก้าอี้ นำขาขวาไขว้ไว้บนขาซ้าย ประสานมือทั้งสองวางบนเข่าด้านขวาอย่างเบาๆ โน้มตัวลงด้านหน้าของร่างกายโดยแผ่นหลังตึง หายใจเข้าออกช้าๆ ทำประมาณ 20 วินาที 3 – 5 ครั้ง ในช่วงแรกทำพอประมาณ ไม่รู้สึกว่าเป็นการฝืนร่างกาย พอเริ่มชินแล้ว สามารถโน้มตัวลงต่ำได้อีก แล้วแต่ความถนัด

ขั้นตอนที่ 2

นั่งยองๆ ย่อตัวลง นำมือทั้งสองแตะไปที่พื้นโดยที่แขนตึง จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวขึ้นให้ขาอยู่ในลักษณะที่เสมือนกับยืนอยู่ แต่ร่างกายส่วนบนตั้งแต่สะโพกจนกระทั่งศีรษะนั้นก้มโค้งไปด้านหน้า โดยที่แขนยังคงยืดตึงอยู่ และยังคงแตะพื้น ทำค้างไว้ 10 – 20 วินาที

ขั้นตอนที่ 3

นำแขนทั้งสองเท้าสะเอว ยืดอกให้แขนทั้งสองผายตึง เข่าและเท้าทั้งสองข้างหันออกข้างลำตัว แผ่นหลังและคอตึง ไม่งอ แล้วจากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าทั้งสองลงอย่างช้าๆ และย่อลงทีละน้อย ทำค้างไว้อย่างนั้นจนกระทั่งทนไม่ไหว ทำประมาณ 3 – 5 ครั้ง

วิธีง่ายๆ และใช้เวลาไม่มากแบบนี้สาวญี่ปุ่นนิยมทำกันมาก เดี๋ยวนี้ไม่ว่าจะเดินไปไหนก็จะเห็นสาวญี่ปุ่นเอวบางร่างน้อยกันทั้งนั้น เห็นแล้วก็อดนึกอิจฉาไม่ได้ แต่ถ้าอยากสวย หุ่นดีเป๊ะเวอร์แบบสาวญี่ปุ่นล่ะก็ ต้องยอมสละเวลาอันน้อยนิดมาทำยืดเส้นยืดสายสักเล็กน้อย รับรองว่างานนี้ได้ใส่ชุดเดรสสวยๆ ออกงานโชว์หนุ่มๆ อย่างแน่นอนค่ะ