แอโรบิค

shipress.com
You are currently browsing all posts tagged with พลังงาน

ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการเต้นแอโรบิค

  • December 9, 2012 2:44 pm

       การเต้นแอโรบิค(Aerobic Exercise) คือการออกกำลังบริหารร่างกายเพิ่มการเผาผลาญออกซิเจน ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน โดยประยุกต์ท่ากายบริหารให้เข้ากับจังหวะดนตรีต่างๆ

 

ประโยชน์ของการเต้นแอโรบิค  

การเต้นแอโรบิคอย่างเพียงพอและฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอจะมีผลดีต่อร่างกายดังนี้

1.ระบบกล้ามเนื้อ

ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถเกร็งและคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีการทำงานที่สมดุลกัน และทำให้รูปร่างสวยงามสมส่วนขึ้น เพราะว่าไขมันที่มาห่อหุ้มร่างกายอยู่ได้ถูกนำไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงาน นอกจากนั้นยังจะช่วยทำให้มีการสะสมสารต้นกำเนิดพลังงานและสารที่เกี่ยวข้อง คือไกลโคลเจน เกลือแร่ ฯลฯ อีกด้วย

 

2.ระบบกระดูก

ทำให้ข้อต่อและระบบประสาทสั่งงาน ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3.ระบบการไหลเวียนของโลหิต

ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น หลอดเลือดต่างๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น สามารถช่วยเพิ่มประมาณและคุณภาพของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจะช่วยทำให้ชีพจรและความดันโลหิตกลับเข้าสู่สภาพปกติได้อีกด้วย

 

4.ระบบการหายใจ

ช่วยให้ทางเดินหายใจ ปอด และ กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น

 

5.ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย

ช่วยเพิ่มอัตราความเร็วของขบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานของร่างกาย ช่วยทำลายเซลเสื่อมสภาพต่าง ๆ เพื่อเร่งให้ร่างกายสร้างเซลใหม่ๆ ขึ้นมาแทนที่ นอกจากนี้ ยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น นอนหลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉง

 

6.ระบบควบคุม

ช่วยทำให้ร่างกายปรับสมดุลของระบบประสาทอัติโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่างๆ ออกมาอย่างเป็นปกติ

 

7.การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทสำหรับผู้ที่เคร่งเครียดกับการทำงานหนัก

 

8.บุคลิค การเคลื่อนไหว และการจัดระเบียบร่างกาย

ทำให้ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ร่างกายโดยรวมมีความอ่อนตัว และเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ทำให้อารมณ์เบิกบานและจิตใจแจ่มใส มีสง่าราศี

 

9.ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟีน

ซึ่งก่อให้เกิดความสุข เพราะว่าขณะออกกำลังกาย อย่างมีความสุข ไร้การแข่งขัน จึงไม่มีความเครียด ซึ่งต่างกับการออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน การออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน ร่างกายจะหลั่งสารคนละตัว มีชื่อว่า อดีนาลีน ซึ่งตัวนี้ จะก่อให้เกิดความเครียด ผลของการออกกำลังกายจะต่างกัน รูปร่างหน้าตาจะสดใสต่างกัน

 

ขั้นตอนการเต้นแอโรบิค

การเต้นแอโรบิค แบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนดังนี้

1.อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

2.แอโรบิค(Aerobic)

3.ผ่อนคลาย (Cool Down)

การเตรียมตัวเพื่อการเต้นแอโรบิค

1.สวมเสื้อผ้าให้กระชับ พอดีตัว เพื่อความคล่องตัว

2.อย่าสวมเสื้อผ้าหนาจนเกินไป เพราะจะทำให้อากาศถ่ายเทไม่ดีพอ อับชื้น เป็นบ่อเกิดให้เป็นเชื้อราทางผิวหนัง หรือสิวตามตัวได้

3.สวมรองเท้าผ้าใบและถุงเท้าทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า

4.เตรียมน้ำ 1 ขวด เอาไว้ดื่มแก้กระหายในเวลาพักแต่ละช่วง เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ อาจจะช็อกได้

5.เตรียมผ้าขนหนู 1 ผืนเอาไว้ซับเหงื่อ

6.งดรับประทานอาหารก่อนการเต้นแอโรบิค 1.30-2.00 ชั่วโมง เนื่องจากอาจทำให้จุก เสียด อาเจียน ขณะเต้นแอโรบิคได้

7.ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ตรวจสอบความพร้อมของร่างกายและขอคำปรึกษาก่อนเริ่มเต้นฯในครั้งแรกๆ เนื่องจากการเต้นแอโรบิคอาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ถือว่าหนักเกินไป สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางโรค เช่น โรคหัวใจ หรือท่าบริหารบางท่าอาจจะทำให้ท่านบาดเจ็บได้ เช่นท่ากระโดด เมื่อข้อเข่าของท่านไม่แข็งแรง

8.ก่อนออกกำลังกายควรล้างเครื่องสำอางค์หรือครีมบำรุงผิวออกให้หมดทุกครั้ง เพื่อเป็นการเปิดผิว เวลาออกกำลังกาย เหงื่อจะได้ระบายออกได้โดยสะดวก สิ่งสกปรกไม่อุดตันรูขุมขน ผิวพรรณจะสดใส

 

ควรออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมน้ำหนักร่วมด้วย

1.ตั้งวัตถุประสงค์ก่อน

อยากจะผอมเพราะอะไร เพราะว่าอยากสุขภาพดีร่างกายแข็งแรง หรือ หุ่นดี

ต้องตั้งเป้าด้วยว่า จะลดน้ำหนักให้ได้กี่กิโลกรัม และ

2.ต้องตั้งด้วยว่าจะลดขนาดลงไซ้ส์อะไร

โดยใช้วิธีซื้อเสื้อผ้าขนาดเล็กกว่าไซ้ส์ปัจจุบันอยู่หนี่งไซส์ เช่น คุณไซ้ส์ m ให้ซื้อไซส์s มาใส่ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็ให้ลองใส่เสื้อผ้าขนาดs ดูว่าใกล้ใส่ได้หรือยัง เพื่อเป็นกำลังใจให้กับตัวเอง เมื่อใส่ได้ ก็จะยิ่งเพิ่มความพยายามในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักลง

3.การเลือกใส่เสื้อผ้าเป็นสิ่งสำคัญ

-ไม่ควรเสื้อผ้าให้ใหญ่จนเกินไป สบายเกินไป เช่น กางเกงเอวยืด เสื้อยืดตัวใหญ่

ผ้าตัวหนาๆ เพราะว่าทำให้ดูตัวใหญ่ และอ้วนง่าย เนื่องจากเราสวมใส่สบาย จึงรับประทานได้เรื่อยอิ่มช้าลง และตัดทอนกำลังใจในการลดน้ำหนัก เพราะเห็นรูปร่างมันดูใหญ่และหนา

-ใช้วิธีใส่เสื้อผ้าเพื่อ

4.จะออกกำลังกายด้วยวิธีไหน

-การออกกำลังกายต้องเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวคุณ เช่น ในผู้ที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่า ไม่ควรวิ่ง เพราะว่าจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไป ควรออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ เพราะว่าน้ำจะรับน้ำหนักตัวไว้ได้ครึ่งหนึ่ง

-ไม่ควรออกกำลังกายประเภทที่ยุ่งยากเกินไป เมื่อยุ่งยากมากเกินไปก็จะเบื่อการออกกำลังกาย

-อย่าออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บต่อร่างกาย และก็จะทำให้เบื่อการออกกำลังกาย ไม่อยากออกกำลังกายอีก

5.หาเพื่อนออกกำลังกายเป็นเพื่อน

เมื่อมีเพื่อนออกกำลังกายด้วย ก็จะทำให้อยากออกบ่อยๆ และไม่เบื่อการออกกำลังกายโดยง่าย

และเพื่อนก็ยังคอยเป็นกำลังใจให้คุณพยายามออกกำลังกายอีกด้วย และคุณก็ยังได้สังคมกับเพื่อนใหม่ๆ

6.อย่าอดอาหาร

เพราะการอดอาหาร จะทำให้ร่างกายจดจำว่า ร่างกายอด แรกๆจะเห็นว่าน้ำหนักลดลงจริง ที่ผอมในตอนแรกก็คือกล้ามเนื้อมันลดลง แต่ไขมันไม่ลด แต่ต่อไป ร่างกายของคุณก็จะเริ่มเก็บสะสมไขมัน เพราะว่าร่างกายกลัวอด จะทานอาหารแล้วเก็บสะสม ไม่ยอมเผาผลาญง่ายๆ ก็จะเห็นว่า อดอาหารแต่ทำไมไม่ผอม เมื่อเกิดอยากทานขึ้นมา ก็จะทานมากและอ้วนขึ้นมาเท่ากับที่ลดลงหรือมากกว่า เรียกว่า Yoyo effect

7.เกี่ยวกับการทานอาหาร

-จำไว้ว่าเราทานอาหารเพื่อให้มีชีวิตอยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน

-ทานอาหารได้ทุกอย่างที่คุณอยากทาน แต่อย่าทานทุกอย่างในเวลาเดียวกัน ให้ใช้วิธีกระจายความอยากทานแทน เช่น อยากทานข้าวขาหมู ขนมเค้ก แกงเขียวหวาน ข้าวมันไก่ บัวลอยไข่หวาน

ให้ทานวันละอย่างแทน แค่นี้ก็ทานได้ทุกอย่างที่ต้องการเพียงแต่ คนละวันกันเท่านั้นเอง

-ทานอาหารด้วยจานใบเล็ก จะทำให้ทานน้อยลง

-ทานน้ำก่อนทานข้าว ท้องอิ่ม จะทำให้ทานข้าวได้น้อยลง

-ทานข้าวคำน้ำคำ ก็จะอิ่มน้ำ ทานข้าวได้น้อยลง

-เคี้ยวข้าว ช้าๆ เพื่อให้ร่างกายได้รู้ว่าอิ่ม ก็จะทานอาหารได้น้อยลง การเคี้ยวข้าวเร็วทำให้เกิดลมในกระเพาะ และยังทำให้อิ่มช้า เพราะว่าสมองสั่งว่ายังไม่อิ่ม จึงทานต่อ

-เมื่อทานน้อยลงกระเพาะของคุณก็จะเล็กลงด้วย

-ใช้ตะเกียบทานอาหาร จะทำให้ทานอาหารได้ช้าลงและอิ่มได้ไวขึ้น จะทานข้าวได้น้อยลง

-หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ผัด ให้นึ่ง หรือต้มแทน แต่ไม่ห้ามทานขาดเลย ทานได้ แต่นานๆ ครั้ง

-หลีกเลี่ยงของหวานต่างๆ เช่น ขนมเค้ก ขนมหวาน

-ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว การออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร ถ้าขาดน้ำ ผิวพรรณจะเหี่ยวย่น ไม่กระชับ

-ทานอาหารที่มีเส้นใย มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก และกับสุขภาพ ทำให้ลำไส้ใหญ่ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ระบบในร่างกายสะอาด ระบบขับถ่ายคล่อง

-ไม่ควรทานอาหารดึกเกินไป จะทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น

-อย่าอดอาหารเช้า มื้อเช้าสำคัญต่อร่างกายมาก

-ถ้าทานมากในวันนี้ วันรุ่งขึ้นก็ทานน้อยลงแทนการอดอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วย

-ควรเริ่มทานอาหารเพราะว่าหิวจริงๆ มิใช่อยากทาน หรือเห็นคนอื่นทานก็ต้องทานตาม

-อาหารที่อยากทานจริงๆ ก็ทาน ไม่ต้องอด ให้ทานแต่น้อยแก้อยาก เพราะจะอดได้ไม่นาน แล้วจะทานมากขึ้นในตอนหลัง

-อย่าทานอาหารเหมือนเดิมทุกวัน เพราะว่าจะทำให้เบื่อการควบคุมอาหาร เปลี่ยนเมนูอาหารไปเรื่อย ไม่เบื่ออาหารด้วย

-ระวังอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาลสูง อาจจะเป็นบ่อเกิดของโรคในอนาคต เช่น เบาหวาน

-ทานอาหารขณะร้อน เพราะว่าจะทำให้คุณทานอาหารได้ช้าลง

-ไม่ต้องเลิกทานอาหารที่คุณชอบ แต่ให้ทานน้อยลงแทน

-หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นกะทิ ทานเพียงเดือนละครั้ง หรือ สองครั้งต่อเดือนก็พอเพียงแล้ว

-เมื่อเราทานไขมันน้อยลง ร่างกายก็จะนำไขมันที่เก็บสะสมไว้ มาใช้ ทำให้ไขมันในร่างกายลดลง

-เมื่อทานขนมปังแทนข้าว เมื่อหิว เพราะหลังจากทานเสร็จจะไม่อิ่ม และยังได้แป้งมากกว่าทานข้าวอีกด้วย หิวแล้วทานข้าวดีกว่า และทานผลไม้ร่วมด้วย ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีด้วย

-อย่าปล่อยให้หิวมากๆ แล้วทาน เพราะว่าจะทำให้ทานอาหารมากขึ้น เพราะว่าเราจะทานด้วยความเร็ว ทำให้ทานเยอะ วิธีแก้ ให้ดื่มน้ำมากๆ ก่อนทานอาหาร จะช่วยลดอัตราความยากทานและอัตราความเร็วของการตักข้าวลง

8.ในแง่ความคิด

-ให้คิดว่าตัวเองสามารถทำได้ และต้องทำให้ได้

-รักตัวเองให้มากๆ คุณจะอ้วนหรือคุณจะผอม ก็ไม่ได้ทำให้ความเป็นมนุษย์ของคุณลดน้อยลง ยังคงมีความเป็นมนุษย์ได้เท่าเทียมกันคนสวย หล่อ

-คิดในแง่บวกเสมอ และอารมณ์ดีอยู่เสมอ

-เอาชนะความอยากให้ได้

-เปลี่ยนความรู้สึกอับอายจากการถูกผู้อื่นที่ดูถูกเรา เป็นพลังในการควบคุมจิตใจตนเอง

-บางท่านอาจจะต้องเปลี่ยนความคิดในด้านรักตัวเองซะใหม่

-เผชิญปัญหา อย่าหนีปัญหา การทานยาลดความอ้วนเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ

9.ใช้รูปเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

-ติดรูปตอนที่ตัวเองผอม หรือรูปหญิงสาวหุ่นดีๆ ไว้ที่หน้าตู้เสื้อผ้าของคุณ เป็นการช่วยเตือนให้อยากผอม

-ติดรูปตอนที่เราอ้วนที่สุด หรือรูปหญิงสาวที่อ้วนมากๆ ไว้ที่หน้าตู้เย็นรูปใหญ่ๆ เพื่อเป็นการช่วยเตือนเราให้ระวังการทานทุกครั้งที่เราเปิดตู้เย็น

-ติดรูปคนที่เรารัก เพื่อช่วยเป็นกำลังใจไว้ที่หน้าตู้เสื้อผ้า และหน้าตู้เย็น เพื่อเป็นกำลังใจให้กับเรา

-ติดรูปคนที่ชอบว่าเราอ้วน ดูถูกเราว่าเราไม่มีทางลดน้ำหนักให้ผอม และสวย สุขภาพดีไว้ที่หน้าตู้เย็นใบใหญ่ๆ เพื่อช่วยกระตุ้นเราให้อยากทานอาหารที่ไม่จำเป็นน้อยลง

10.การอบไอน้ำ

ไม่ได้ช่วยให้ลดน้ำหนัก แต่เป็นการรีดน้ำออกจากตัว แต่หลังจากทานน้ำเข้าไป ร่างกายก็กลับมาอ้วนต่อ

หุ่นสุดเพอร์เฟ็กต์ได้ในสาววัยเลข 2

  • September 30, 2012 6:27 am

การกินโดยรักษาสมดุลของคุณค่าทางอาหาร จะเน้นที่ธัญญาหารผลไม้ และผัก ไขมันที่มีประโยชน์ น้ำมันผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา เนื้อสัตว์ และข่า ผลิตภัณฑ์จากนมควรจำกัดอยู่ที่ 1-2 ปริมาณเสิร์ฟต่อวัน โดยที่เนื้อแดง เนย อาหารแปรรูปจากแป้ง และของหวานนั้น จะอยู่ในรูปของพลังงานสำรอง

ใช้พลังงานเป็นเครื่องยนต์ คุณอาจคิดว่าคุณเหนื่อยแล้วในตอนนี้ แต่เชื่อเถอะว่าคุณควรภูมิใจกับพลังงานที่คุณมีในช่วงวัย 20 กว่าของคุณ หากคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอในตอนกลางคืน และกินอาหารตามหลักโภชนาการ คุณจะยิ่งมีเรี่ยวแรงมากขึ้น และใช้ประโยชน์จากพลังนี้ให้เต็มที่ อาจออกไปเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งสักหน่อยในช่วงพักกลางวัน เข้ายิมก่อนไปทำงานหรือหลังเลิกงาน ทำสวน เล่นกีฬา พาเพื่อนสี่ขาไปเดินเล่นในวันหยุด เมื่อมีพลังงานแล้วก็จงเผาผลาญมันซะ

การควบคุมปริมาณสำคัญกว่าควบคุมคุณภาพ แน่นอนว่า การได้รับคุณค่าจากผัก ผลไม้ และธัญญาหารมากแค่ไหนในแต่ละวันนั้นเป็นสิ่งสำคัญ มันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้ แต่เมื่อคุณมุ่งไปที่อาหารจริง ๆ ไม่ใช่อาหารแปรรูปแล้วล่ะก็ สิ่งที่สำคัญในการลดและควบคุมน้ำหนัก คือ การจำกัดปริมาณ ในช่วงวัยนี้คุณต้องเข้าไปข้องเกี่ยวกับอาหารอยู่มาก ไม่ว่าจะเป็นการพบเพื่อน นัดกิน นัดเที่ยว หรือการเข้าสังคมในที่ทำงาน อาหารมากมายเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งอยู่เสมอ และบางครั้งคุณก็ไม่มีทางเลือกมากนัก คุณจึงไม่จำเป็นจะต้องเลี่ยงของอร่อยที่มีแคลอรี่สูง และบังคับตัวเองให้กินแต่ของที่มีแคลอรี่ต่ำ ต่อให้เป็นพิซซ่า คุณก็ยังคงเอ็นจอยกับมันได้ แค่รู้จักจำกัดปริมาณกินแต่พอดี อย่าให้มากเกินไป

ไม่จำเป็นต้องเลี่ยงแอลกอฮอล์ เป็นข่าวดีสำหรับคนชอบดื่ม การมีสุขภาพที่ดีนั้นคงเป็นไปได้ยาก หากไม่มีการตามใจตัวเองบ้างซะเลย หลายคนเข้าใจว่าต้องบอกลาแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด เพราะปริมาณแคลอรี่ แต่ที่จริงแล้วเบียร์กับไวน์ต่างหากที่มีแคลอรี่มากกว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดอื่น วอดก้าโซดากับน้ำมะนาวที่ไม่ผสมน้ำเชื่อมมีแคลอรี่เพียง 60-80 แคลอรี่เท่านั้นเอง หากคุณดื่มเบียร์หรือไวน์ ให้ดื่มน้ำเปล่าคั่นในระหว่างนั้นก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ สรุปว่าดื่มได้ แต่ก็อย่าเยอะจนเสียสุขภาพล่ะ

กินน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ หากคุณกินน้อยมื้อแต่จัดเต็ม ระบบย่อยอาหารของคุณจะต้องรับบทหนัก ลองกินแต่น้อย ๆ ทุก 3 ชั่วโมง โดยเริ่มต้นที่อาหารสุขภาพในมื้อเช้า

ลองมื้อมังสวิรัติ การกินสลัดมาก ๆ นั้น ช่วยในการควบคุมหรือลดน้ำหนักได้ดี ลองกินสลัดให้เป็นนิสัย โดยเลี่ยงน้ำสลัดที่มีไขมันสูง ควบคู่กับผลไม้สด และเครื่องดื่มอย่างสมูธตี้

การออกกำลังโดยการขึ้นบันได stair climber

  • September 15, 2012 8:04 am

การออกกำลังโดยการขึ้นบันได ได้รับความนิยมตั้งแต่อดีต ปัจจุบันได้มีการทำเครื่องมือ เลียนแบบการขึ้นบันได เพื่อสำหรับออกกำลังกายในร่ม และได้รับความนิยมในสถาน fittness ทั่วไป การออกกำลังโดยใช้เครื่องมือนี้เป็นการออกกำลังแบบ aerobic โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของขา เครื่องมือนี้สามารถปรับแรงต้าน ตามความแข็งแรงของท่านได้เอง

อัตราการเผาผลาญพลังงาน

       อัตราการเผาผลาญพลังงานขึ้นกับระยะเวลาและความต้านทานที่ใช้ โดยทั่วไปจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรีต่อ 30 นาที

วิธีการใช้เครื่องมือ

ความสำคัญอยู่ที่ท่าของลำตัว หลายท่านใช้เอนตัวไปข้างหน้าและใช้แขนจับมือจับใช้แขนเป็นตัวรับน้ำหนักตัว ซึ่งจะทำให้แขนต้องรับน้ำหนักและอาจจะเกิดโรคปวดหลังตามมาภายหลัง

- วิธีการที่ถูกต้องคือยืนตัวตรง ลำตัวข้อสะโพกและขาอยู่ในแนวเดียวกัน มือจับเอาไว้เพื่อทรงตัวเท่านั้น

- เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการ warm up ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

- เริ่มต้นออกกำลังด้วยการเริ่มอย่างช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มอัตราเร็วจนกระทั้งหัวใจเต้นได้ตามเกณฑ์เป้าหมาย ท่านอาจจะสลับการเพิ่มอัตราเร็วสลับกับช้าแต่ลงลึก

- หลังจากได้เวลาตามกำหนดจึง warm down

ข้อดีของการออกกำลังแบบขึ้นบันได

  • เป็นการออกกำลังแบบ aerobic หัวใจจะแข็งแรง
  • กล้ามเนื้อต้นขา น่องและก้นจะแข็งแรง
  • สามารถออกกำลังกายในร่ม
  • มีอาการปวดข้อน้อยกว่าการวิ่ง
  • สามารถดูทีวี ฟังวิทยุหรืออ่านหนังสือขณะออกกำลังกาย

ข้อเสียของการออกกำลังกาย

  • ขณะที่เท้าลงต่ำสุดเข่าจะมีการเหยียดมากเกินไป ควรจะต้องฝึกการใช้เครื่องมือนี้ก่อนใช้

การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย

  • August 30, 2012 5:56 am

ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น

- ออกกำลังกายอย่างเบา

- ออกกำลังกายปานกลาง

- ออกกำลังกายอย่างหนัก

เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกายโดยการทดสอบการพูด

- ออกกำลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้

- ออกกำลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกำลังกาย

- ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวนได้จากการนำเลข 220ลบด้วยอายุ เช่นคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 200-40 เท่ากับ 180

- ออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่า 50-70%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 90-126 ครั้งต่อนาที

- คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หัวใจจะเต้นมากกว่า 70 – 85%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหัวใจต้องเต้นเกิน 126 -153ครั้งต่อนาที

การวัดว่าหัวใจเต้นได้ตามเป้าหมาย

เมื่อท่านหยุดออกกำลังกายให้รีบคลำชีพขจรทันทีที่ข้อมือ หรือที่คอ นับชีพจำนวนชีพขจรใน 60 วินาที หรือนับชีพขจร 30 วินาที คูณ 2 จะได้ชีพขจรขณะนั้นการนับให้นับชีพชีพขจรครั้งแรกเป็น 0 ครั้งต่อไปจึงนับ 1 ถ้ายังน้อยกว่าเป้าหมายค่อยเพิ่มความหนัก หรือเพิ่มเวลาการออก ถ้ามากกว่าเป้าหมายให้ลดความหนักของการออกกำลังกาย

การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120